في كثير من الأحيان تكون مستلقٍ على السرير وعيناك مفتوحتان على مصراعيهما، وتبدأ الأفكار سواء السلبية أو حتى مشاريعك اليومية وأحداثك الروتينية تتسابق عبر رأسك بسرعة الصوت، تحاول فعل المستحيل من شرب كوب من الحليب الدافئ حتى أحيانًا تستسلم للقراءة لعلها السبيل للهروب، لكن لا شيء يساعدك على القضاء على هذه الأفكار المتقاذفة والمجنونة، الأمر قد يدفعك للإصابة بالقلق والتوتر لذا حولنا جاهدين الإلمام ببعض من النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على ترويض أفكارك والنوم بشكل أسرع وأهدء وفقًا لعلماء النفس، ونأمل أن تتمكن من اختيار تلك التي تناسبك بشكل أفضل.
حيل ونصائح شخصية للقضاء على الأرق
لك منا بعض النصائح والحيل التي نتمنى أن تساعدك في القضاء على تلك الأفكار الدائرية المجنونة التي تدور وتتخبط بذهنك طوال الليل:-
أولا:- ركز على وقتك الحالي دون التشتت
غالبًا ما ترتبط الأفكار التي لا تسمح لنا بالنوم بالماضي أو حتى المستقبل، نحن قلقون بشأن ما قد يحدث، أو نأسف لقيامنا بأشياء أو عدم القيام بها في الماضي، إذا كان هذا الأمر يحدث لك، فحاول التركيز على ما يحدث في الوقت الراهن، حيث لا يمكننا تغيير الماضي، أو التنبؤ بالمستقبل والتحكم فيه، فإن اللحظة الحالية هي شيء يمكننا التحكم فيه لذلك علينا التركيز عليها فقط، وهذا التحول في التركيز يمكن أن يمنحنا الاسترخاء الذي تحتاجه عقولنا لكي ننام.
ثانيًا:- ابتعد عن أجهزتك الإلكترونية
باستخدامك للهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية قبل النوم فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات القلق والتوتر لديك، خاصة إذا كنت تقرأ أو تشاهد الأخبار أو الأشياء الأخرى التي تقلقك أو تشغل عقلك، بالإضافة إلى ذلك قد يؤثر الضوء المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية بشدة على إنتاج مادة الميلاتونين في جسمك، مما يجعل النوم أكثر صعوبة وتعقيدًا.
ثالثاً:- إمنح نفسك فرصة للتركيز على شيء تُحبه
الأفضل لك التفكير في بدائل صحية بدلاً من اللجوء لبعض الأشياء التي تشتت انتباهك أكثر، يمكنك تجربة هواية مُفضلة لك أو نشاط استرخائي يناسبك بشكل أفضل، مثل القراءة، أو استخدام كتاب تلوين، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو المشي، أو الطهي، على سبيل المثال لا الحصر، عندما لا تستطيع النوم بسبب الأفكار المتسارعة، فإن القيام بنشاط الاسترخاء سيساعدك على تشتيت انتباهك عن تلك الأفكار.
رابعًا:- قم بتحديد وقت محدد للتفكير
تمامًا كما تحدد موعدًا للتسوق وشراء مستلزماتك، أو مقابلة أصدقائك، أو القيام بالأعمال المنزلية، تستطيع تحديد جدول تلتزم فيه بوقت محدد في اليوم للقلق والتفكير، خصص ذلك الوقت ليكون بعيدًا عن فترة الليل أو الوقت الذي تحاول فيه الخلود للنوم، وبالتالي عندما تبدأ تلك الأفكار في التوارد إلى ذهنك مرة أخرى عند النوم لن تجد لها سبيلاً لشغل عقلك لأنك قمت بإتخاذا إجراءات فيما قبل أو في أوقات سابقة.
خامسًا:- جرب عادة الاسترخاء
يمكنك استخدام رياضة الاسترخاء هذه في مكانك الخاص، قم بفرد جسمك بدون أي شد لعضلاتك واسترخي تلك العضلات واحدة تلو الأخرى، من أصابع قدميك إلى رأسك، سيساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات المشدودة وسيجبرك على التركيز على تلك الأجزاء من جسمك، مما سيلهي انتباهك عن أي أفكار قد تسبب لك القلق أو التوتر.
سادسًا:- لا ترغم نفسك على النوم
بدلًا من محاولات النوم التي غالبًا ما تبوء بالفشل، انهض من السرير وافعل شيئًا ما، اشرب الشاي أو اقرأ كتابًا أو اكتب في دفتر يومياتك بعض الخواطر التي مررت بها هذا اليوم، ثم عد إلى الفراش عندها قد تشعر بالنعاس، البقاء في السرير وإجبار نفسك على النوم يمكن أن يخدع عقلك لربط السرير بالأرق والقلق، مما يجعل غرفة نومك مكانًا صعبًا للنوم وشاقًا عليك بالفعل.
